寝る前にできるメンタルトレーニング

おすすめは瞑想

寝る前の短時間で取り組める、簡単で効果的なメンタルトレーニングが『瞑想』です。ほんの数分の実践で、心と体のリラックスを促進できます。

瞑想は、深呼吸とセットで行います。深呼吸だけでもストレス軽減に役立つのですが、瞑想を組み合わせることで、より深いリラックスが得られます。

なぜ瞑想がメンタルトレーニングになるのか

瞑想は心と体を落ち着ける技法です。そのスキルに慣れることで、ストレスを柔軟に受け止めたり受け流したり、ダメージを自覚したり回復を早めたりすることにつながります。多くの研究が瞑想のストレス軽減効果を支持しており、例えば、瞑想が脳の構造にポジティブな変化をもたらすことを示す研究があります（Lazar et al. (2005)）。

また、瞑想を通じて脳科学的に自分の状態を捉えることができるようになると、メタ認知の能力も向上します。メタ認知とは、自分の思考や感情を客観的に観察し、コントロールする能力のことです。これにより、自分の思考や感情を客観的に観察できるようになり、思考の暴走や感情に圧倒されることが減ります。

ストレス耐性のスキルを高めれば、目の前の事実を歪めることなく受け止め、ハードな環境下でも前向きな思考や行動を維持することができるようになります。

つまり、瞑想は強いメンタル作りにつながっていきます。

瞑想の中では、感覚を取り戻したり、深い呼吸をしたり、思考の暴走を鎮めたりといった作業も行うので、睡眠の導入にも役立ちます。

そういった理由で、寝る前のメンタルトレーニングとして瞑想がひとつのおすすめです。

ほか、ビジュアライゼーション、またはイメージトレーニングも瞑想の一部だということも、メンタル作りという視点ではポイントです。ただし、こちらはよりアクティブな思考を伴うため、起床後に行う方が効果的でしょう。

簡単な瞑想のやり方

最小限の瞑想のやり方とポイントを書くので、ぜひ寝る前に試してみてください。

瞑想のポイント

• 瞑想には失敗はありません
• 瞑想には決まった型はありません（下記は一例です）
• 特に神秘的なものではありません
• 深い呼吸ができ、リラックスでき、没入できることを意識してください
• 自動思考が浮かんでも気にしないでください

瞑想のやり方

1. 静かでリラックスできる場所を選びます。暗すぎず、明るすぎない場所が理想です。
2. 仰向けに寝転ぶか、クッションや椅子に深く腰掛けるなどして、自分にとって楽な姿勢を取ります。寝る前なら、布団に入って仰向けになればOKです。
3. 体のパーツひとつひとつに順番に意識を向け、今感じていること（触覚、温度、匂いなど）を感じ取ります。
4. 体全体に意識を向け、息を吐きながら力を抜きます。
5. 頭に自然に浮かぶものに意識を向け、今考えていること、感じていることに気づきます。気づいたら考え込まず、手を離します。
6. 体の動きに任せて、自然に深く呼吸をします。
7. 自分の呼吸に意識を向け、呼吸を一番はっきりと感じる体の場所（鼻腔、胸、腹など人それぞれ）に意識を向けます。
8. 何か別のことが頭に浮かんだら、そのことに一旦気づいて、考え込まずにまた呼吸に意識を向けます。
9. 好きなだけ、呼吸に意識を向けながら深い呼吸を繰り返します。意識がどこかに行ったらその都度連れ戻します。
10. 時間は3分でも10分でも20分でも、好きな時間で構いません。寝る前なら時間を決める必要はないかもしれませんね。最初は感覚を掴むために、思い切って1時間くらいやってみるのも手です。

ちなみに#6以降がいわゆる「深呼吸」です。今まで知っていた深呼吸と比べてみて、どうでしょうか？

実際に上の瞑想をやってみると（そして感覚が掴めてくると）わかりますが、かなりスッキリします。

加えて、感情や思考には自分なりのクセがあること、かつ、それらはとても身勝手でランダムなもので、事実や自分の意志とは無関係に走り回るものだということ、そういったことにも気づけるはずです。

まずは「自動思考にリソース（集中力、時間、エネルギーなど）を浪費されない時間」を少しでも長く体感することを重視してください。

それを繰り返していくことで自然と、自動的に浮かぶ思考や感情と事実を区別して受け止めたり、感情や思考自体をそのまま受け入れ手放したり、といったことができるようになります。

すると、ストレス環境下でもしたたかに行動を続けられるように、マインドが徐々に変わっていきます。

イマイチ感覚が掴めないときは

休みの日などを利用して、2〜4時間程度の瞑想を試してみてください。長時間行うことで、集中力が切れ、自動思考も次第に薄れていきます。それによって、思考がぼやけて縛られない感覚や「無」のような状態を体験できるかもしれません。

この状態が目指すものそのものではありませんが、私の場合はこの経験を通じて、「あ、今何も考えていないかも」「今ぼーっとしているな」「リラックスしているな」と感じることができ、それがスタート地点になりました。

慣れてくると、短時間で呼吸や体の感覚に集中したり、自動思考に気づいたりすることができるようになります。これにより、より効率的に「手放した」状態を作ることができるようになります。脳科学的な視点で自分を観察するアプローチを取り入れれば、さらに手際良く進められます。

また、上に書いた手順を誰かに読み上げてもらい、誘導してもらうことも効果的です。

おわりに

瞑想を習得することで、日常生活のストレス管理がしやすくなり、メンタルの強化につながります。ぜひ、寝る前のひとときに試してみてください。

もし瞑想に関する質問や相談がある場合は、無料の初回セッションもありますので、お気軽にお問い合わせください。